Como lidar com a ansiedade em tempos de pandemia

Dr. Luan Diego
,
27 de abril de 2020

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o Brasil, até mesmo antes do Covid-19 (coronavírus), já era um dos países mais ansiosos do mundo. Mas e agora, como lidar com essa ansiedade em tempos de pandemia?

Essa é uma pergunta feita por muitos brasileiros que vivem com esse transtorno. O atual problema mundial que estamos enfrentando pode ter grande efeito na saúde mental de muitas pessoas.

Por isso, é importante que falemos sobre esse assunto, para que muitas dúvidas sejam esclarecidas e para, de alguma forma, ajudar quem sofre com a ansiedade e outros transtornos psicológicos.

Neste artigo, você ver algumas dicas do que fazer para lidar com a ansiedade em tempos de pandemia, para que sua saúde mental esteja preservada durante esse momento difícil que estamos passando no mundo inteiro.

O que é ansiedade?

Antes de começarmos a falar sobre a pandemia, é importante esclarecer os principais pontos sobre a ansiedade e desmistificar alguns conceitos sobre esse transtorno que acomete muitas pessoas no mundo inteiro.

A ansiedade, é um termo usado para caracterizar vários sentimentos que surgem em nosso corpo, como o medo, a preocupação, angustia e a apreensão.

Essa sensação pode ser uma reação natural do corpo humano, ou seja, todos estamos sujeitos em alguma ocasião de nossas vidas, a passar por um momento de ansiedade.

O problema surge, quando não sabemos muito bem lidar com a ansiedade, fazendo com que ela se torne muito mais nociva do que ela é, além de atrapalhar consideravelmente nossa rotina.

O atual momento em que estamos vivemos, pode ser um fator agravante para que os sintomas da ansiedade surjam em nosso dia a dia, mas há maneiras para lidar melhor com esse problema e preservarmos nossa saúde mental.

A nova pandemia e a ansiedade

Quando a notícia do novo coronavírus começou a ser divulgada, nós aqui no Brasil ainda estávamos aproveitando o feriado de carnaval, a vida ainda era comum e previsível.

De repente, em um curto período, o primeiro caso surgiu no Brasil, e depois mais um, e depois mais outro, e então começaram as várias restrições para evitar as contaminações.

A vida começou a se tornar imprevisível, e é absolutamente normal ter medo do imprevisível. Quando temos nossa rotina, como casa, trabalho e estudos, estamos seguros sobre nossa vida e sobre o que vamos fazer.

Porém, a nova pandemia mudou completamente a vida de muitas pessoas. A quarentena passou ser indicada nas cidades, o uso de máscaras, a lavagem frequente das mãos, e o medo passou a ser constante na mente das pessoas.

A vida começou literalmente se parecer com as histórias dos filmes, onde um vírus ataca uma população. A incerteza começou a se manter presente nos pensamentos das pessoas, e com isso, vem a ansiedade.

A insegurança durante a pandemia

É natural querermos manter o controle de nossas vidas, afinal, é isso que nos traz a segurança necessária para o nosso dia a dia.

Porém, quando as coisas saem do nosso controle, o medo do que pode acontecer, a incerteza do futuro, causa a insegurança, e com isso, a ansiedade.

O medo, a preocupação e a insegurança, são sentimentos muito comuns e acontece com todo mundo, nós apenas precisamos aprender a lidar com eles da melhor forma possível. Uma das formas seria desenvolvemos as reflexões que não podemos controlar tudo.

Porém, controlar esses sentimentos, principalmente a ansiedade em tempos de pandemia, pode ser uma tarefa que requer um pouco de nossa energia psíquica, o que também causa um certo medo e desconforto nas pessoas. Sim, dá trabalho. (Mas vale a pena!)

Por isso, você irá ver logo abaixo, algumas dicas muito simples, de ações para você aplicar no seu dia a dia, para desviar seu foco da pandemia, e focar apenas em você e no seu bem estar.

Entenda o que é o coronavírus e filtre as informações

O primeiro passo para tenhamos menos medo de algo, é entendermos de fato tudo sobre o assunto. Provavelmente você já escutou a frase “o conhecimento é libertador!” E isso é uma grande verdade.

Quando adquirimos conhecimento sobre um determinado assunto, temos mais domínio sobre ele, e assim, sabemos como enfrentá-lo, além de sermos menos influenciados com as opiniões de outras pessoas.

Após já ter adquirido o conhecimento e saber o que fazer para enfrentar o problema, o ideal é evitar os jornais, pois além do excesso de informação, a maioria delas são notícias que podem te deixar ansioso.

Costumo dizer que mesmo quando não queremos tais notícias elas aparecem por meios de grupos de famílias, ligações de parentes e amigos, então por que procurarmos mais notícias ? É claro que você pode acompanhar as levemente algumas notícias, mas procure separar apenas um pequeno momento de seu dia para isso, e não ficar durante todo o dia acompanhando a mídia alarmista.

Mantenha sua rotina comum, adaptando para que ela seja feita em casa

Se você já tinha uma rotina dentro de casa, ótimo! Continue com ela normalmente, fazendo atividades como:

  • Tomar um banho relaxante pela manhã.
  • Preparar um café da manhã com os alimentos que você gosta.
  • Organizar sua casa.
  • Fazer um almoço saboroso, ou então pedir comida pelo delivery. (Cuidado com a fatura do cartão hein, dívidas podem trazer mais ansiedade)

Esses são só alguns exemplos de atividades comuns em uma casa, mas você pode considerar mais algumas de acordo com a sua rotina.

Agora, se você é uma das pessoas que trabalhava fora e nesse momento está precisando se adaptar a uma nova rotina dentro de sua casa, você também pode continuar com sua rotina anterior, porém, adaptada.

  • Acorde em seu horário antigo de trabalho e tome um banho, você não precisa mudar isso.
  • Tome seu café da manhã e inicie seus trabalhos em um espaço reservado para isso.
  • Dê pausas para o almoço, para o lanche e para respirar um pouco.

Entenda que a ansiedade é normal

Muitas pessoas ainda se julgam e se cobram muito diante de certas situações, principalmente quando não conseguem lidar com algo.

Então, entenda que a ansiedade é normal, assim como o medo e a insegurança. O corpo do ser humano tem esse tipo de reação quando as coisas fogem do controle, e isso acontece com muitas pessoas, brigar com essa sensação só faz ela permanecer por mais tempo.

Estar em paz e tranquilo em todos os minutos do nosso dia é praticamente uma missão impossível, e isso é absolutamente comum. Sendo assim, não se cobre por aquilo que não está ao seu alcance de controlar.

Entenda também, que todos estão passando pela mesma situação de confinamento. Pense que isso é necessário para uma melhora ainda mais rápida da disseminação do vírus e que isso vai passar!

Procure assistir mais filmes e ler mais livros

Sabemos que os filmes são uma ótima distração em qualquer momento, principalmente se for um filme do gênero que mais gostamos.

O mesmo acontece com os livros, que muitas vezes levam nossa imaginação à lugares muito distantes.

Para enfrentar a ansiedade em época de pandemia, as histórias, tanto de filmes quanto de livros, são ótimas aliadas para manter a mente longe dos assuntos negativos que são falados pelo mundo.

Mas para que você consiga de fato se desvincular com o mundo exterior, se deixe levar pelas histórias e mergulhe de verdade dentro do livro ou do filme.

O mais importante também, é não se julgar caso em algum momento sua mente te leve de volta para as notícias do mundo. Caso isso aconteça, apenas volte sua atenção novamente para o que você estava fazendo.

O trabalho em casa consequentemente irá te deixar com tempo livre, e você pode ocupar esse tempo livre com filmes e livros.

Aprenda uma nova atividade ou hobby

O importante para lidar com a ansiedade em tempos de pandemia, é manter a mente sempre ocupada, mas com coisas que te façam bem.

Pense em uma nova habilidade que você deseja aprender, uma língua estrangeira, tocar algum instrumento, aprender artesanato, aprender a cozinhar, enfim, aprender qualquer assunto novo para você.

Use seu tempo livre para aprender essas novas atividades. Isso serve tanto para você que está trabalhando em casa com o home office quanto para você que já estava habituado com uma rotina caseira.

Uma dica que também é muito legal, é expressar seus sentimentos através da arte. Aprender a pintar e desenhar são ótimas atividades de expressão. Mas a arte está presente em várias outras atividades, como:

  • Cozinhar
  • Fazer crochê
  • Fazer artesanato
  • Escrever textos
  • Compor uma música
  • Costurar
  • Consertar objetos quebrados
  • Pintar um cômodo da casa com uma cor nova
  • Fazer uma nova decoração para a casa

Faça atividades físicas

Já foi comprovado que as atividades físicas têm grande influência para o bem estar e principalmente para a saúde mental.

Sendo assim, use o exercício físico como seu aliado para lidar com a ansiedade em tempos de pandemia.

Mesmo que você não possa fazer uma boa caminhada ao ar livre, use o espaço que você tem em sua casa para realizar algumas atividades.

Hoje, milhares de profissionais de educação física estão mostrando na internet de forma voluntária, vários exercícios que podem ser feitos em casa sem dificuldade alguma.

Procure sempre realizar os exercícios de acordo com suas limitações, e nunca faça mais do que seu corpo possa aguentar.

O mais importante nesse momento, é que você apenas movimente seu corpo. Se você não tinha o costume de se exercitar, apenas experimente, você como lhe fará bem.

Realize exercícios diários de respiração

Se você é uma pessoa ansiosa, provavelmente sabe o que é um exercício de respiração. Mas, para quem está começando agora a ter de lidar com a ansiedade em tempos de pandemia, você vai aprender.

Muitas pessoas não têm o conhecimento sobre essa informação, mas exercícios de respiração, pode ser muito eficiente para ajudar no controle da ansiedade. Você já parou para observar sua respiração?

Normalmente, as respirações curtas e rápidas são bem características da ansiedade, e existem técnicas rápidas e simples que ajudam a controlar essa respiração, para que a mente vá se acalmando aos poucos.

Veja uma das técnicas que você pode utilizar:

  • Inspire de forma lenta pelo nariz, sinta que seu tórax e seu abdome estão se expandindo.
  • Expire o ar completamente e lentamente pela boca.

Uma outra técnica que pode te ajudar muito nos exercícios de respiração, são os intervalos ou pausas na inspiração e expiração. Veja como você pode fazer:

  • Inspire profundamente contando até 3.
  • Dê uma pausa de 3 segundos e segure o ar em seus pulmões prendendo a respiração.
  • Em seguida, comece a soltar o ar de forma relaxante também contando por 3 segundos.
  • Repita esse processo o quanto for necessário para que você se sinta bem, mais calmo e mais relaxado.

Prática de meditação

Você pode associar os exercícios de respiração com a prática de meditação. A meditação também é um modo de aliviar a ansiedade. Estudos mostram que as práticas de meditação modulam a nossa capacidade de regular nossas emoções, regular não significa não ter, mas sim, não sofrer demasiadamente.

E isso é muito simples de ser explicados. A pessoa que está passando por um momento de ansiedade, está apreensiva e preocupada com o futuro que é incerto.

E o principal objetivo da meditação, é trazer a pessoa para o momento presente, para que ela não tenha preocupações com o futuro, apenas vivendo o momento presente.

Reserve um momento do seu dia para a meditação caso você queira fazer essa experiencia. E pode ser em qualquer hora, quando você se sentir mais confortável para isso.

No momento da meditação, foque em sua respiração, mantenha atenção apenas nela, focando no momento presente, isso sem dúvida vai te ajudar muito a controlar a ansiedade.

Mas você não precisa praticar a meditação apenas nos momentos de ansiedade, a meditação pode se tornar uma prática diária para um dia mais tranquilo e produtivo, e em 5 ou 10 minutos você pode meditar, é bem rápido.

Existem vários aplicativos de meditação que costumo recomendar para meus pacientes, o meu preferido é o Headspace. E dica: não inicie um processo de meditação com tempos longos, vá com calma.

Faça terapia

Ainda nos dias atuais existem alguns preconceitos a respeito da terapia, e muitas pessoas se negam a cuidar de sua saúde mental apenas por achar que é motivo de vergonha. Costumo dizer que o maior sinal de força humana é admitir fragilidades.

A terapia nos casos de ansiedade tem muita eficácia, e mesmo no momento de pandemia que estamos vivendo, os profissionais de saúde mental também estão dispostos a trabalhar de suas casas e realizar as terapias online.

Sendo assim, se você sentir que todas as dicas anteriores não estão funcionando para você, não relute em procurar auxílio de um profissional de saúde mental. Seja um psicoterapeuta seja um médico psiquiatra.

Um profissional provavelmente irá te ajudar nesse momento da melhor forma possível, para que você consiga enfrentar a ansiedade e preservar sua saúde mental.

Outro ponto muito importante, é que, se você já estava em algum tratamento terapêutico, você não precisa parar com ele. Converse com seu profissional de saúde, ele sem dúvida vai te ajudar a continuar com o tratamento em casa.

Seja prestativo com quem mais precisa

O ser humano muitas vezes tem a necessidade de se sentir útil, e para controlar a ansiedade em tempos de pandemia, fazer alguma atividade voluntária pode ajudar a dispersar as apreensões e os medos.

É claro que, se você não trabalha em serviços essenciais e se você não está no grupo de risco, você não precisa se expor.

Mas se você pode de alguma forma ser útil para alguém, realizar pequenas ações já são de muita ajuda para várias pessoas.

Ir ao mercado para uma pessoa idosa por exemplo, ou comprar um remédio na farmácia para alguém que está no grupo de risco, mas claro, tomando todos os cuidados recomendados.

Tenha uma rotina

Como já vimos antes, sua rotina pode ser mantida, ela apenas precisa ser adaptada para que você consiga realizar suas atividades em sua própria casa.

Sendo assim, se você tiver que trabalhar, então trabalhe. Se tiver que organizar sua casa, organize. Faça todas as suas obrigações em sua casa como se estivesse em um dia como outro qualquer.

Quando estiver com o tempo livre, ponha em prática as dicas anteriores de acordo com os seus gostos e vontades. Se quiser leia um livro, aprenda uma habilidade nova, ou comece com as práticas meditação.

O importante é se concentrar apenas naquilo que você pode fazer, e não no que você não tem o controle.

Se funcionar para você, estabeleça seus horários de trabalho, o horário de suas refeições e até o horário que você terá livre e mantenha sua rotina.

Como saber se tenho ansiedade?

É importante que você entenda que a ansiedade faz parte do dia a dia das pessoas, os problemas apenas surgem quando não conseguimos lidar com ela.

Na verdade, apenas um profissional de saúde mental pode analisar tudo o que você está sentindo e dizer se você está passando ou não por um momento de ansiedade.

Mas você mesmo pode observar alguns sintomas em seu corpo, que podem dizer muito sobre seu estado emocional. Sendo assim, você pode fazer as seguintes perguntas para você mesmo:

  • Eu vejo perigo em tudo?
  • Eu me preocupo excessivamente com o futuro?
  • Eu tenho muita dificuldade em manter a concentração em algo?
  • Em momentos de preocupação, eu sinto falta de ar, suor excessivo, boca seca ou coração acelerado?
  • Eu sinto algum desconforto no estômago ou intestinal quando estou preocupado ou apreensivo?
  • Minhas apreensões me paralisam e me impedem de ter bem estar?

Se você se identifica com essas questões, não hesite em buscar por uma terapia ou um médico psiquiatra, e além dela, botar em prática as dicas acima também é muito importante.

Conclusão

Vimos neste artigo, alguns conselhos sobre pequenas ações que podem auxiliar a passar pela ansiedade em tempos de pandemia.

Lembre-se sempre que sua saúde mental importa, e com algumas simples atitudes, você trazer um bem estar maior para o seu corpo e sua mente.

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Dr. Luan Diego

2 Comentários

  1. O texto é Brilhante - rico em informações e detalhes sobre ansiedade e como lidar com ela neste cenário do Corona virus - possibilita uma autoreflexão sobre o medo e traz dicas de como agir neste momento - parabéns

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